– Membicarakan mengenai kolesterol, seringkali pola makan menjadi hal yang utama yang dibahas.
Polanya makan sangat penting, namun untuk menurunkan kadar kolesterol juga harus melakukan olahraga dan menjaga berat badan pada rentang ideal.
Terdapat tiga hal tersebut yang menjadi kunci dalam menurunkan kadar kolesterol secara cepat.
Berikut ini adalah 7 kunci menurunkan kadar kolesterol.
Menghindari lemak jenuh
Ketika Anda mencoba menurunkan kadar kolesterol, maka semua lemak yang Anda makan dalam satu hari tidak boleh melebihi 35 persen dari total kalori.
Untuk mencapai target ini, cobalah untuk menghindari lemak jenuh.
Juga hindari lemak trans karena demikian urai, dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Menghindari makanan tinggi kolesterol
Produk hewani seperti daging merah, kerang, dan kuning telur, semuanya mengandung kolesterol.
Anda harus menjaga konsumsi kolesterol tidak lebih dari 200 miligram per hari.
Pilih daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak setiap kali ingin mengonsumsi makanan tersebut.
Konsumsi cukup protein
Protein merupakan zat penting yang berperan dalam pertumbuhan dan membantu tubuh untuk memperbaiki sel.
Makanan yang kaya protein harus memberikan sekitar 20% dari kebutuhan kalori harian kita.
Namun penting dipahami, banyak sumber protein juga kaya akan kolesterol dan lemak jenuh.
Beberapa sumber protein yang aman dari kolesterol antara lain:
- kacang polong
- kacang-kacangan
- produk kedelai
Pilih Sumber Karbohidrat yang Tepat
Karbohidrat menempati peran penting dalam asupan gizi yang seimbang, namun Anda harus memilih jenis yang tepat.
Program ini membutuhkan sekitar 50% hingga 60% dari total kalori harian Anda datang dari makanan tersebut.
Pilihlah karbohidrat yang kompleks, yakni jenis yang tidak banyak diproses dan kaya akan serat.
Beberapa pilihan karbohidrat yang baik adalah:
- Kacang polong
- Buah
- Kacang-kacangan
- biji gandum
- Sayuran
- Biji-biji padi {dan} sumber biji padi utilis_Position Konteks
Mengonsumsi lemak sehat
Hingga 20% kalori yang Anda konsumsi bisa berasal dari lemak tak jenuh tunggal.
Mereka dapat membantu menurunkan kadar kolestrol jahat (LDL) Anda.
Selain itu, lemak ini juga tidak meningkatkan kadar kolesterol baik atau HDL Anda.
Beberapa sumber lemak sehat antara lain:
- Alpukat
- Minyak zaitun, kanola, dan almond (tidak disebutkan jumlah)
- Selai kacang
Sekitar 10% dari total kalori yang Anda konsumsi dapat berasal dari lemak tak jenuh ganda.
Lemak jenis ini dapat ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring, dan trout.
Biji labu dan bunga matahari pun juga dapat memberikan manfaat serupa.
Olahraga
Aktivitas fisik merupakan bagian dari program penurunan kadar kolesterol.
Anda disarankan untuk berolahraga selama minimal 30 menit, pada setiap hari, selama kurang lebih satu minggu.
Memelihara berat badan dalam kisaran yang ideal
Selain kolesterol, lemak berlebih dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, dan penyakit lainnya.
Jika Anda telah mengubah gaya makan dan berolahraga, tetapi masih kesulitan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter.
